Archivo mensual: septiembre 2012

La “zona de confort”

El concepto “zona de confort” es muy utilizado en coaching, e induce a error la primera vez que lo escuchas. Parece que sea el término que define una situación en la que nos encontramos bien, cuando no tiene porqué y, de hecho, muchas veces nos encontramos realmente mal y necesitamos salir de ella para encontrarnos mejor.

En realidad, la zona de confort es un estado al que nos hemos acostumbrado, donde nos hemos creado unos hábitos que marcan nuestro comportamiento y nos hemos autoimpuesto unos límites y unos pensamientos, sin plantearnos cambiar, o sin atrevernos a ello. En este estado podemos estar bien o ser infelices, pero en todo caso nos marca las decisiones que tomamos, ya que éstas se hallan dentro de los límites para que nuestro estado no cambie. Como consecuencia no arriesgamos, no hacemos nada diferente, y en caso de que seamos infelices, nos impide salir de la trayectoria que nos hace infelices.

Para que una terapia funcione (y en el coaching es vital) debemos estar dispuestos a hacer cambios, a arriesgar, y para eso necesariamente hay que salir de la zona de confort. Hay que trasladar lo que nos dice el terapeuta a nuestra vida cotidiana, y precisamente nos resulta difícil porque somos “animales de costumbres” y nos cuesta romper con los hábitos. Pero de nada sirve hacer terapia si luego nos aferramos a la situación que teníamos de inicio.

Fuera de la zona de confort se halla la zona de aprendizaje, donde intentamos cosas nuevas (nuevas decisiones, nuevas actitudes, nuevas conductas…) que nos pueden salir bien o mal, pero que en todo caso nos van a servir para aprender a dar respuestas diferentes a las situaciones que se nos plantean, cambiando el resultado. Esto es lo más importante: si lo que teníamos nos mantenía estancados, las nuevas estrategias nos dan todo un nuevo abanico de posibilidades que pueden llevarnos a una situación mucho más satisfactoria, y finalmente, a conseguir nuestros objetivos.

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Consejos para dormir mejor

El insomnio es posiblemente el trastorno del sueño más común, y un síntoma habitual en trastornos como la ansiedad y la depresión. Dependiendo de cuándo se produce la dificultad para dormir, podemos distinguir entre tres tipos de insomnio:

  • Insomnio inicial– Dificultad para conciliar el sueño cuando nos vamos a dormir. Es el más común de los tres.
  • Insomnio intermedio– Despertarse frecuentemente durante la noche.
  • Insomnio terminal– Despertarse mucho antes de lo que teníamos previsto y no poder volver a dormir.

Aunque existen medicamentos para tratar el insomnio, siempre es preferible usarlos puntualmente y tratar de mejorar la higiene del sueño, ya que la medicación puede tener efectos secundarios, reducir la efectividad con el uso prolongado y crear dependencia. A continuación presentamos una lista de remedios sencillos de poner en práctica:

1- Mejora los hábitos de alimentación– Come sano, cena ligero y no vayas a la cama con el estómago lleno (aunque tampoco con hambre). Hay que evitar la cafeína al menos 4 horas antes de acostarse. Evita también el alcohol (aunque sea un depresor del sistema nervioso provoca despertares durante la noche) y el tabaco (al contrario de lo que suele pensarse, la nicotina es un estimulante).

2- Haz ejercicio por las tardes- El ejercicio moderado y regular (lo recomendable son unos 30 minutos todos los días que sea posible) ayuda a conseguir un sueño más profundo, aunque sus beneficios se notan sólo si se practica por la tarde, si se hace en la mañana el efecto se pierde. Eso sí, tampoco es recomendable practicar un deporte intenso menos de 3 horas antes de ir a dormir, porque se activaría en exceso el sistema nervioso.

3- Cuida el entorno donde duermes- Mantén la habitación limpia, fresca, ventilada y ordenada. También es importante evitar los ruidos (teléfono, tráfico, vecinos…), por ejemplo utilizando unos tapones o el llamado “ruido blanco” (un ventilador, sonido de olas). La oscuridad total nos garantiza un descanso más reparador gracias a mantener la liberación de melatonina (una hormona que regula los ritmos circadianos- día y noche). ¡Y cuidado con los mosquitos o cualquier otro insecto!

4- Mantén las rutinas- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluídos los fines de semana (si te levantas muy, muy temprano puedes darte un pequeño margen, pero no debería ser de más de una hora si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche). Realiza también las mismas tareas, a ritmo tranquilo: tomar un vasito de leche, cepillarse los dientes, ponerse el pijama…

5- Crea un ambiente propicio- En las horas previas a irte a la cama, mantén una luz tenue en el salón, no veas programas de televisión que te estimulen en exceso, limita el uso del ordenador, realiza actividades tranquilas como leer o tejer… Si tienes pareja, aprovecha los beneficios que aporta el contacto físico (puede que estéis muy cansados para el sexo, pero las caricias y los abrazos son igual de importantes).

6- No te lleves las preocupaciones a la cama- Intenta no pensar en los problemas, ya que no es el momento de buscar soluciones. Si tienes algo pendiente rondando por la cabeza, levántate, anótalo y ya te encargarás de ello al día siguiente.

7- Olvida el paso del tiempo- Intenta no ser consciente de la hora: no tengas el reloj o el despertador a la vista (gíralo hacia la pared o escóndelo detrás de la lámpara), y nada de segunderos que hagan “tic-tac”.

8- No des vueltas en la cama- Si a pesar de todo te cuesta coger el sueño o te despiertas a media noche, es mejor levantarte. Bebe un trago de agua, ve al baño, siéntate a ojear una revista o mirar un rato la tele. Cuando vuelvas a notar somnolencia, ve a la cama.

¡Felices sueños!

Estilos educativos

Irene (3 años)

Imagina la siguiente escena: tu hijo de 5 años está subido a la encimera de la cocina en equilibrio precario. Tú:

  • a) Le coges en volandas, le llevas a su cuarto, le riñes explicándole lo poco que ha faltado para que se rompa un brazo y le castigas sin tele una semana.
  • b) Le vigilas pero dejas que trepe, ves cómo saca el chocolate y se come media tableta, y cuando baja le sonries pero no le dices nada, los niños necesitan explorar y ganar autonomía progresivamente.
  • c) Le dejas y te vas a ver la tele, si ha subido solo que baje solo.
  • d) Te vas a buscar el colchón de tu cama, lo pones debajo, entonces le llamas para que baje pero sin gritarle, no sea que se traumatice.
  • e) Te acercas sigilosamente para no asustarle, no sea que se caiga, pero luego le ayudas a bajar y le explicas que no es seguro subirse a la encimera, y que no es hora de picar nada, y como tiene tanta prisa para cenar puede ayudarte a prepararla.

Estos cinco ejemplos de actuación se corresponden con los cinco estilos educativos que suelen emplear los padres al relacionarse con sus hijos y resolver los conflictos que se generan entre ellos, midiéndose principalmente el nivel de afecto y aceptación, el establecimiento de normas y límites, y la comunicación.

Evidentemente, dependiendo de la situación y de la edad de nuestros hijos, es posible que actuemos de una u otra manera, o que actuemos en caliente y luego en frío nos arrepintamos de lo que hemos dicho o hecho, pero en general solemos educar a nuestros hijos de forma predominante según alguno de estos estilos, que describiremos brevemente (el resultado del test lo hallaréis al final).

El estilo indiferente es aquel en que los padres se relacionan con sus hijos de forma pasiva y desinteresada. Falta afecto y apoyo, pero también normas y límites. Hay poca comunicación. Es el estilo que registra los peores resultados, ya que los niños generalmente presentan impulsividad, inmadurez, problemas emocionales y de conducta, y pueden caer fácilmente en la delincuencia.

El estilo autoritario es aquel en que los padres muestran un nivel de exigencia y control muy elevado. Hay poco afecto y comprensión, todo va en función del cumplimiento de las normas. La comunicación es unilateral: los padres ordenan y los hijos obedecen. Este estilo genera hijos dependientes, tímidos, sumisos, con poca iniciativa y falta de autoestima.

El estilo permisivo es aquel en que los padres evitan llevar la contraria a los hijos, por evitar los conflictos o por miedo al rechazo o a perder el amor de los hijos. El nivel de afecto y apoyo es alto, pero faltan normas y límites. La comunicación puede ser alta, pero centrada en las necesidades de los hijos. Este estilo genera hijos egocéntricos, inmaduros, con baja tolerancia a la frustración y con poco control de los impulsos.

El estilo sobreprotector es aquel en que los padres quieren evitar todo mal a los hijos, de forma que el control es elevado, pero también se les intenta dar todo hecho. El nivel de afecto y apoyo es alto, y las normas y límites se ponen en función de los riesgos que se quieren evitar. La comunicación puede ser alta, pero sesgada en función de los miedos de los padres. Este estilo genera hijos inseguros, ansiosos, dependientes, con dificultades para esforzarse en conseguir las cosas y baja autoestima. En ocasiones hallamos los estilos permisivo y sobreprotector fundidos en uno solo.

El estilo democrático es aquel en que los padres intentan fomentar la autonomía del hijo educándole en la responsabilidad. Hay afecto y apoyo, así como una aceptación incondicional de las particularidades del hijo. Hay normas y límites que permiten pasar del control externo (normas) al interno (interiorización de los valores). La comunicación es muy buena y bidireccional. Es el estilo que ofrece mejores resultados, con hijos equilibrados, responsables, tolerantes, con alta autoestima y una buena capacidad para relacionarse.

Por cierto,  el resultado del test es a) autoritario, b) permisivo, c) indiferente, d) sobreprotector y e) democrático. ¿Os ha salido el que esperábais? ¿Os sentís identificados?

Cómo mejorar nuestra productividad (y evitar la procrastinación)

Los expertos en time management (gestión del tiempo) explican siempre la regla del 80/20, que consiste en recordar que el 80% de las tareas importantes que tenemos que hacer cada día consiste sólo en el 20% del total de tareas pendientes. Así pues, dedicando un poco de tiempo a organizar las tareas por prioridades seremos más productivos, y evitaremos el estrés y la sensación de culpa por no aprovechar mejor nuestro tiempo.

Existen varios programas para planificar y organizar las tareas, pero básicamente consisten en algo que se puede hacer con lápiz y papel si eres de la vieja escuela o poco amigo de las nuevas tecnologías: hay que escribir una lista de todo lo que tenemos pendiente y organizarlo por orden de prioridad (alta-media-baja, A-B-C, rojo-naranja-verde…). Al principio de cada día, revisamos la lista y empezamos a resolver las tareas más importantes. A lo largo del día, vamos tachando las que hacemos y añadiendo las nuevas. Al final del día, revisamos la lista y reasignamos las prioridades, de forma que al día siguiente podamos empezar de nuevo con las tareas más importantes.

A veces es mejor parar unos minutos para pensar. La persona que más se mueve no es necesariamente la más productiva. Si nos tomamos un tiempo para revisar las nuevas tareas que nos han surgido, puede que estemos dedicando tiempo a tareas menos importantes, o que podamos agrupar varias tareas que pueden resolverse a la vez (p.e. ir a comprar y pasar por Correos, en lugar de hacer dos viajes por separado).

Una de las causas de no enfrentarnos a una tarea puede ser que la vemos como algo complicado o muy largo. En este caso, podemos intentar dividirla en tareas más simples o en diversos pasos, de forma que tengamos por donde empezar, cómo avanzar progresivamente y dónde dejarlo cada vez que necesitemos parar. El propio hecho de sacar por fin algo adelante nos animará a seguir con ello y poder terminarla.

Aprende a decir no. En el día a día podemos encontrar muchas pequeñas distracciones, como llamadas telefónicas, peticiones de los demás, preguntas… Si es urgente o importante (y sobretodo si es ambas cosas) les prestaremos atención inmediata, pero si no lo es deberemos disculparnos y decirles que les atenderemos en cuanto nos sea posible.

Y por supuesto debemos evitar en la medida de lo posible las fuentes de distracción. Si es posible, cerraremos el correo, desconectaremos el teléfono… Si no nos resulta una herramienta imprescindible, o necesitamos concentración absoluta durante un rato, lo mejor es aislarnos al máximo.

Para evitar la frustración, es bueno saber de cuánto tiempo disponemos cada día. Si tenemos reuniones, visitas médicas o cualquier otra cita concertada ese día, el tiempo del que disponemos para resolver tareas es mucho menor. Es bueno ser consciente de ello para no querer abarcar más de lo humanamente posible.

Asertividad

Una de las habilidades básicas que todos deberíamos adquirir es la asertividad. Ser asertivos nos permite decir lo que pensamos y sentimos cuando los demás nos piden cosas con las que no estamos de acuerdo, y hacer escuchar nuestra opinión o nuestras ideas, de una forma no agresiva.

¿Por qué nos cuesta tanto ser asertivos? Principalmente por una falta de confianza en nosotros mismos (bien sea por baja autoestima, por ser demasiado perfeccionistas, por el miedo a las críticas…). Para ganar confianza en nuestras capacidades es importante mirar atrás y concentrarnos en nuestros logros: cada meta conseguida es un escaloncito en nuestra escalera hacia valorar nuestro rendimiento de forma positiva. Tenemos que prestar atención a nuestros éxitos (pequeños y grandes) y a nuestras capacidades, para poder considerarnos personas competentes y, por tanto, valiosas y con opiniones válidas en cualquier circunstancia.

También nos ayudará el mejorar nuestra capacidad de comunicación. Hay muchas estrategias que nos pueden ayudar a que los demás nos tengan en cuenta, como ser proactivos a la hora de ofrecer sugerencias (a veces la primera idea ya consigue suficientes apoyos), presentar el plan de forma positiva (“sería divertido ir de excursión” en vez de “ir al cine es un rollo”), proponer la idea evitando los reproches (“¿qué tal si hacemos una barbacoa?” en vez de “siempre hacemos lo que tú quieres”), valorar y agradecer los esfuerzos de los que lideran en otras ocasiones (por educación y para que estén más predispuestos a escuchar cuando hablamos, ¡igual queremos piropearles otra vez!)…