Consejos para dormir mejor

El insomnio es posiblemente el trastorno del sueño más común, y un síntoma habitual en trastornos como la ansiedad y la depresión. Dependiendo de cuándo se produce la dificultad para dormir, podemos distinguir entre tres tipos de insomnio:

  • Insomnio inicial– Dificultad para conciliar el sueño cuando nos vamos a dormir. Es el más común de los tres.
  • Insomnio intermedio– Despertarse frecuentemente durante la noche.
  • Insomnio terminal– Despertarse mucho antes de lo que teníamos previsto y no poder volver a dormir.

Aunque existen medicamentos para tratar el insomnio, siempre es preferible usarlos puntualmente y tratar de mejorar la higiene del sueño, ya que la medicación puede tener efectos secundarios, reducir la efectividad con el uso prolongado y crear dependencia. A continuación presentamos una lista de remedios sencillos de poner en práctica:

1- Mejora los hábitos de alimentación– Come sano, cena ligero y no vayas a la cama con el estómago lleno (aunque tampoco con hambre). Hay que evitar la cafeína al menos 4 horas antes de acostarse. Evita también el alcohol (aunque sea un depresor del sistema nervioso provoca despertares durante la noche) y el tabaco (al contrario de lo que suele pensarse, la nicotina es un estimulante).

2- Haz ejercicio por las tardes- El ejercicio moderado y regular (lo recomendable son unos 30 minutos todos los días que sea posible) ayuda a conseguir un sueño más profundo, aunque sus beneficios se notan sólo si se practica por la tarde, si se hace en la mañana el efecto se pierde. Eso sí, tampoco es recomendable practicar un deporte intenso menos de 3 horas antes de ir a dormir, porque se activaría en exceso el sistema nervioso.

3- Cuida el entorno donde duermes- Mantén la habitación limpia, fresca, ventilada y ordenada. También es importante evitar los ruidos (teléfono, tráfico, vecinos…), por ejemplo utilizando unos tapones o el llamado “ruido blanco” (un ventilador, sonido de olas). La oscuridad total nos garantiza un descanso más reparador gracias a mantener la liberación de melatonina (una hormona que regula los ritmos circadianos- día y noche). ¡Y cuidado con los mosquitos o cualquier otro insecto!

4- Mantén las rutinas- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluídos los fines de semana (si te levantas muy, muy temprano puedes darte un pequeño margen, pero no debería ser de más de una hora si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche). Realiza también las mismas tareas, a ritmo tranquilo: tomar un vasito de leche, cepillarse los dientes, ponerse el pijama…

5- Crea un ambiente propicio- En las horas previas a irte a la cama, mantén una luz tenue en el salón, no veas programas de televisión que te estimulen en exceso, limita el uso del ordenador, realiza actividades tranquilas como leer o tejer… Si tienes pareja, aprovecha los beneficios que aporta el contacto físico (puede que estéis muy cansados para el sexo, pero las caricias y los abrazos son igual de importantes).

6- No te lleves las preocupaciones a la cama- Intenta no pensar en los problemas, ya que no es el momento de buscar soluciones. Si tienes algo pendiente rondando por la cabeza, levántate, anótalo y ya te encargarás de ello al día siguiente.

7- Olvida el paso del tiempo- Intenta no ser consciente de la hora: no tengas el reloj o el despertador a la vista (gíralo hacia la pared o escóndelo detrás de la lámpara), y nada de segunderos que hagan “tic-tac”.

8- No des vueltas en la cama- Si a pesar de todo te cuesta coger el sueño o te despiertas a media noche, es mejor levantarte. Bebe un trago de agua, ve al baño, siéntate a ojear una revista o mirar un rato la tele. Cuando vuelvas a notar somnolencia, ve a la cama.

¡Felices sueños!

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