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Distorsiones cognitivas: perfeccionismo

Imagen: theodysseyonline.com

Como explicamos en nuestra entrada sobre distorsiones cognitivas, en ocasiones nuestras experiencias o las influencias de nuestro entorno nos llevan a pensar de manera equivocada. Darnos cuenta de este error nos puede ayudar a pensar mejor, y de esta forma sentirnos mejor. Hoy nos ocuparemos de las exigencias y el perfeccionismo.

El perfeccionismo puede dividirse en dos vertientes: la que hacemos sobre nosotros mismos y la que hacemos a los demás, aunque nos centraremos en la autoexigencia. Muchas veces nos marcamos unas metas muy altas, independientemente de nuestras expectativas de autoeficacia. Al exigirnos un rendimiento superior a nuestras capacidades (sea porque no damos más de sí o porque en esos momentos no podemos llegar por alguna circunstancia), nos vamos a frustrar, puede que nos castiguemos con un diálogo interno demasiado duro, que nos sintamos culpables o poco valiosos… El resultado va a ser tener unas emociones negativas y una bajada de autoestima.

¿Cómo reconocemos que estamos siendo demasiado autoexigentes? Las frases suelen estar encabezadas por “tendría que”, “debería”, “es imperativo”, “es necesario”, “no puede ser que”… Cuando nos descubramos dirigiéndonos este tipo de mensajes, debemos pararnos a pensar mensajes alternativos, encabezados por “estaría bien”, “me gustaría”, “sería aconsejable”, “sería recomendable”… de forma que expresemos más una sugerencia o una intención que algo inamovible.

Si es algo que ya ha pasado podemos plantearnos el por qué, qué ha pasado que me ha impedido hacer lo que me había propuesto y me resultaba tan imprescindible. Si por la mañana me propuse hacer cinco tareas y sólo he cumplido dos, en lugar de machacarme por lo que no he conseguido, puedo pensar qué me ha surgido o por qué no fue realista plantearme esas cinco tareas para el día. Podemos priorizar las tareas más importantes y plantearnos otras sólo si nos da tiempo, agrupar tareas en función del lugar donde se deben realizar (si haciendo una tarea importante paso cerca del lugar de otra trivial), delegar… y sobre todo recordar que al día siguiente disponemos de otras 24 horas para hacer muchas más cosas.

Si eres demasiado exigente contigo mismo o con los demás, o tus pensamientos no te dejan disfrutar o conseguir tus proyectos, podemos ayudarte. Llámanos a los teléfonos 622 26 60 40 / 629 97 33 24 o escríbenos a rbpsicolegs@gmail.com y te informaremos.

La importancia de la detección en Altas Capacidades

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Imagen: news.com.au

Ayer asistimos a una charla sobre Altas Capacidades, impartida por una psicóloga especializada en el tema. Una madre preguntó por qué se debía “diagnosticar” a un niño con altas capacidades a los 3-5 años, si hasta los 6-8 años no había manera de saber si ese “diagnóstico” era de altas capacidades o sólo precocidad.

En primer lugar, ponemos “diagnóstico” así, entrecomillado, porque las Altas Capacidades no son un trastorno a diagnosticar. Es una manera de aprender, de entender, de percibir… en definitiva, una manera de ser, y en muchos casos (no todos) requiere una serie de medidas para desarrollar esas capacidades y no generar una serie de problemáticas. Es mucho más apropiado el término “detección” o “identificación” para la evaluación que se les realiza.

En segundo lugar, y como decimos, en muchos casos estos niños necesitan una atención específica para el desarrollo de sus capacidades. Tener Altas Capacidades no significa que los niños aprenden de la nada, que el día que cumplen los 4 años saben la lista de los reyes godos por ósmosis. Las Altas Capacidades son un potencial: como quien tiene un coche con un motor de 130 caballos, aparcado al lado de uno con un motor de 100. Cuando ambos están parados, son iguales, de hecho el de 100CV puede tener un aspecto mucho más deslumbrante, ser de un color más llamativo y tener unos asientos muy cómodos. Pero cuando pones ambos coches en la carretera, especialmente en una cuesta arriba, el de 130CV seguramente subirá más deprisa y llegará antes a la cima. Sí, “seguramente”, no se puede afirmar con rotundidad, ya que depende mucho de cómo se le conduzca, pues si el conductor no lo lleva en la marcha correcta, y no traza bien las curvas, puede que se acabe calando o que se salga de la carretera. Y a más potencia de motor, más probable es que el coche sea más complicado de conducir, que debamos tener cuidado de no acelerar más de la cuenta.

La metáfora del coche ilustra muy bien lo que son estos niños: pueden venir en todos los tamaños, colores y formas, pueden tener motores de diversa potencia, y necesitan combustible y un buen conductor para que el rendimiento sea óptimo, de lo contrario puede producirse un accidente. De ahí que necesitemos identificarlos, saber exactamente qué tenemos entre manos, qué necesitan para funcionar bien… Claro que podemos tener el coche parado 8 años, pero qué absurdo, ¿verdad? ¿Para qué íbamos a dejar un coche fantástico 8 años cogiendo polvo, sin ningún tipo de mantenimiento ni atenciones?

En respuesta a la pregunta de la mamá de la charla, es importante la evaluación aunque sea sólo una pre-detección, para empezar a aplicar las medidas de apoyo educativo, emocional y social que sus particularidades pueden requerir, sea que se queda en precocidad o siga mostrando una capacidad superior. No es seguro que vayan a desarrollar un problema concreto, pero sí tienen un factor de riesgo para problemáticas tan variadas como la ansiedad, el fracaso escolar o el bullying, que con las medidas que tienen derecho a recibir por la ley de atención a la diversidad pueden paliarse o evitarse. Además, suelen ser unos niños que en los primeros años muestran una gran curiosidad por el entorno que les rodea, por el funcionamiento de las cosas, con gran capacidad de concentración en una tarea, una alta productividad… Cuando no se les proporciona la posibilidad de dar salida a estas inquietudes y a sus capacidades, la frustración o la desmotivación pueden llevarles a que su talento no se aproveche, no sean conscientes de su potencial real y acaben infrautilizando sus capacidades tanto a nivel académico como personal.

Miedos infantiles

Imagen: upgradedape.com

Imagen: upgradedape.com

Con el estreno de la película “Del revés (Inside Out)”, muchos niños han aprendido a distinguir algunas de las emociones básicas: alegría, tristeza, asco, ira y miedo, y la función que ejerce cada una a la hora de tomar decisiones y actuar. En una escena, la niña protagonista (Riley) va corriendo de forma alocada por la casa pero, gracias a Miedo, pasa cuidadosamente por encima de un cable sin caerse.

Entonces, ¿el miedo es bueno o es malo? El miedo es una emoción que ayuda en nuestra supervivencia. Si no tuviéramos miedo, haríamos muchas más actividades peligrosas que acabarían por dañarnos. El miedo es por tanto útil y normal. Es importante que dejemos que los niños expresen su miedo, que sepan que a nosotros también nos asustan algunas cosas, y nunca ridiculizarlos ni castigarlos. Normalizar las emociones y expresarlas nos ayuda mucho a la hora de lidiar con ellas.

Hay tres niveles en los que el miedo se manifiesta: a nivel fisiológico (el corazón se acelera, los músculos se tensan, sudamos…), a nivel de pensamiento (“no voy a poder hacerlo”, “esto va a salir mal”, “me voy a hacer daño”…) y a nivel conductual (focalizar la atención en el origen del miedo, evitar acercarnos a lo que nos asusta, cambiar de actividad…).

En niños suele ir evolucionando según la edad. En los dos primeros años son habituales el miedo a los extraños, a los ruidos, a las alturas… Aparece también la ansiedad por separación, cuando se quedan con alguien que no es uno de sus cuidadores principales, en especial su madre. Hasta los 6 años, se van incorporando nuevos miedos (a la oscuridad, a los monstruos, a personajes de películas, a algunos animales…). A partir de los 6 y hasta la adolescencia, los miedos se van volviendo más realistas (a la sangre, al dolor, a la muerte… y también a temas escolares o con sus amigos) y van abandonándose los más imaginarios, como los monstruos. En la adolescencia, los miedos a animales pueden mantenerse, pero suelen presentarse miedos relacionados con su desempeño social o personal, a no conseguir lo que se proponen. En cambio, bajan los miedos relacionados con los riesgos (accidentes, conductas peligrosas…), que unido a la necesidad de mostrarse más “adulto” ante sus iguales pueden llevarle a no tomar precauciones o realizar prácticas de riesgo.

Para ayudarles con sus miedos, lo principal es modelar una actitud tranquila, no contagiarles nuestros propios miedos y evitar sobreprotegerles. La exposición a lo que nos da miedo es la forma más efectiva de superarlo, así que intentaremos no reforzarles un patrón de evitación. Una persona valiente no es aquella que no tiene miedo, sino quien a pesar de su miedo hace lo que se ha propuesto. Podemos acompañarles y ayudarles a mantener la calma, y felicitarles por su valentía. Si le cuesta exponerse, intentaremos hacerlo de forma progresiva, enseñándole a controlar la respiración, dándole algunas herramientas útiles para distraer los pensamientos (cantar, tener un amuleto o un muñeco…) e introduciendo juegos, cuentos, humor e imaginación siempre que sea posible.

Por ejemplo, si tenemos un niño al que le da miedo la oscuridad, podemos jugar a montar una tienda de campaña con unas sábanas, utilizar unas linternas, hacer sombras de animales… Le vamos exponiendo progresivamente a situaciones con poca luz en un ambiente lúdico y relajado, de forma que la transición hacia la situación que le asusta (entrar en habitaciones oscuras, dormir sin la luz encendida…) sea paulatina y llegue a ella sin forzar ni obligarle.

En caso de que los miedos persistan o generen mucha ansiedad a los niños, es recomendable consultar con un profesional, para que evalúe la situación y ofrezca la ayuda necesaria.

¡Ven a nuestro taller de relajación!

Imagen: pixabay.com

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Este taller está orientado a todo aquel que necesite bajar el nivel de estrés y ansiedad en su día a día. A menudo, la tensión se va acumulando, pensamos que para desconectar necesitamos tomarnos unas vacaciones y alejarnos de todo, cuando en realidad, introduciendo pequeños cambios, podemos alcanzar un mayor bienestar en nuestra vida cotidiana.

En una única sesión y a través de diferentes técnicas sencillas (respiración, relajación muscular progresiva, mindfulness, visualización…), aprenderás a reconocer la conexión entre mente y cuerpo, cómo y por qué nos afectan los pensamientos y las emociones, a reducir la activación de tu cuerpo, y a tener una vida más relajada y con mayor equilibrio.

La fecha de realización del taller será el 23 de mayo, de 10 a 14h, en nuestro centro en Av. Barcelona, 224. Hay sólo 14 plazas disponibles (el taller se realizará con un mínimo de 5 participantes), ¡y por sólo 25€!

Introducción al Mindfulness

Imagen: kandrcreative.com

Imagen: kandrcreative.com

Últimamente se oye hablar mucho del Mindfulness. Si sabes inglés, lo relacionarás como algo que tiene que ver con la atención o la conciencia, pero ¿qué es exactamente?

El origen del Mindfulness se haya en un discurso llamado Satipatthana Sutta (aunque sin connotaciones religiosas), unos principios que Buda estableció hace 2500 años. De este entrenamiento se ha derivado una habilidad utilizada en diferentes modelos de psicoterapia como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) o la Terapia Cognitiva basada en el Mindfulness (MBCT).

Mindfulness es un estado de conciencia en que se observa y se acepta la experiencia (la que proviene de nuestros sentidos, de nuestros pensamientos, de nuestras emociones y sentimientos) tal y como es en el momento en que nos encontramos. Es decir, se atiende el ahora, el instante presente, y no se juzga lo que estamos experimentando, independientemente de si es algo positivo o negativo.

¿Qué utilidad tiene esta atención del momento presente? Viviendo en el ahora disfrutamos más de las cosas que nos pasan en el día a día. No nos preocupamos (que como la propia palabra indica es ocuparnos de algo antes de que suceda), eliminando la angustia de lo que nos depara el futuro. También evitamos el volver continuamente al pasado, que no se puede cambiar, sea con remordimiento o con añoranza. 

La práctica del Mindfulness requiere tiempo, pero podemos entender su funcionamiento y efectividad con un ejemplo: cuando caminamos por una ruta habitual, muchas veces vamos ensimismados en nuestros pensamientos y llegamos a nuestro destino casi sin enterarnos. En cambio, si caminamos por un sitio por el que nunca hemos transitado, prestaremos atención a los nombres de las calles, a las tiendas, a las personas con las que nos cruzamos (y es probable que no pensemos en el perro del vecino que ladra por la noche o en la discusión que tuvimos con un compañero de trabajo)… Ese trayecto destacará por encima de otras actividades de la semana porque lo habremos vivido con más intensidad.

En definitiva, dirigir nuestra atención a lo que estamos haciendo nos ayudará a reducir la ansiedad y el estrés, y a disfrutar más de lo que tenemos, mejorando nuestro bienestar de forma sencilla.