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Estrategias para afrontar el desempleo

Como dijimos en nuestro artículo sobre cómo nos afecta estar desempleados, os presentamos algunas estrategias que os pueden ayudar en esa situación para que la transición nos perjudique lo menos posible y nos permita mantenernos positivos:

  1. No te culpes: Echarnos la culpa de algo no es constructivo, sólo sirve para hundirnos más. Si cometimos errores, si nos faltaba formación… debemos aprender de la experiencia, y ver qué cambiar para que no nos pase la próxima vez.
  2. Mantén las rutinas: Si carecemos de una actividad principal, resulta difícil estructurar nuestro tiempo y aprovecharlo bien. Mantener los horarios de ir a dormir y de levantarnos, de las comidas, buscar algunas actividades (cursos, aficiones, tareas pendientes)… nos ayudará a llenar nuestros días de forma productiva y no tener la sensación de que no hacemos nada. Además, tener una vida personal más plena nos ayuda a no estar tan definidos por nuestra faceta profesional, de forma que al atravesar períodos de desempleo la transición no es tan dura.
  3. Haz ejercicio: Además de ayudarnos a mantener la forma física, el ejercicio nos llena de energía, reduce la ansiedad y el estrés…
  4. Relájate y cuida tu mente: En esta situación, es probable que nos angustiemos, que nos entre ansiedad por obtener resultados inmediatos, que nos preocupe el futuro, que nos obsesionemos un poquito por mantener la casa perfecta… Es bueno dedicar unos minutos al día a una actividad relajante, como el yoga, la meditación, escuchar música o darnos un paseo, tener un tiempo para nosotros en que podamos desconectar del día a día y restaurar nuestro equilibrio interior.
  5. Analiza y planifica tu situación económica: Es posible que te lleve un tiempo encontrar un nuevo empleo o que hayas decidido formarte, pero el subsidio por desempleo se va reduciendo progresivamente. En estas circunstancias, es muy útil que veas qué gastos fijos tienes cada mes (hipoteca o alquiler, agua, luz, teléfono…), qué pagos se te avecinan (seguro del coche, del hogar, el IBI…), de qué ahorros dispones, si hay alguna ayuda o descuento que te corresponda en la nueva situación (transporte, becas de estudios…), de qué puedes prescindir…
  6. Lleva un registro del proceso de búsqueda: Una buena parte del tiempo debería ir encaminada a la búsqueda de un nuevo trabajo, directa o indirectamente (formación, elaboración de un buen currículum, búsqueda sistemática de ofertas, hacer saber a nuestros conocidos que buscamos empleo…). Si tomas nota de lo que vas haciendo, no sólo tendrás la constancia de que tus días son productivos, sino que te permitirá analizar qué áreas has podido explorar menos, con cuáles has obtenido mejores resultados… y así realizar una búsqueda más eficiente.
  7. No descuides tu vida social: En estas circunstancias, y además cuando el dinero escasea, es posible plantearnos que no podemos gastar en salir a cenar con los amigos o incluso a hacer un café. Es cierto que, como hemos dicho, hay que eliminar gastos superfluos, pero es positivo explicar lo que nos ha pasado sin avergonzarnos ni minimizar cómo nos afecta económica y emocionalmente, y hacer saber de todas las formas posibles que estamos buscando empleo. Desde información y buenos consejos de gente que ha pasado por ello a contactos que pueden proporcionarnos una nueva oportunidad, no hay que infravalorar el poder de las redes sociales, virtuales o reales.
  8. Buscar actividades que permitan llenar el CV de forma gratuita: Desde charlas, conferencias y seminarios gratuitos a trabajos de voluntariado o acciones solidarias, siempre es mejor hacer algo que no hacer nada. Ya no sólo por los conocimientos o la experiencia que se pueda conseguir, sino por las personas que podemos conocer o las oportunidades que puedan surgir. Además, nos vamos a sentir útiles y activos, lo que nos puede ayudar mucho anímicamente.
  9. Ser constante: No podemos hacer mucho y luego tirar la toalla si no obtenemos resultados de forma inmediata. No te rindas. Es difícil mantener el ánimo arriba con el trascurrir de las semanas y los meses, pero debemos plantearnos el proceso como una maratón: más que la posición, el logro está en terminarla. Así que es mejor mantener el ritmo y no desfallecer, que hacer un gran esfuerzo inicial y agotarse antes de tiempo.
  10. Solicita ayuda a los profesionales: Tanto si necesitas orientación profesional, como si notas que anímicamente no estás bien, es mejor buscar ayuda al principio. Un coach puede evitarte perder el tiempo en estrategias erróneas, ayudar a diseñar un CV atractivo… En cuanto al estado anímico, los primeros síntomas son más fáciles de controlar que un episodio depresivo mayor o un trastorno de ansiedad generalizada. No esperes.
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Astenia

Imagen: animals.desktopnexus.com

Imagen: animals.desktopnexus.com

Astenia es un término médico que se emplea para definir el cansancio generalizado, sin que haya habido un gran esfuerzo físico que lo justifique. Es por tanto un síntoma que puede indicar algún problema de salud, como anemia o una infección.

Sin embargo, en psicología, y cuando no existe una causa médica, nos referimos a un estado de cansancio físico y mental, que suele coincidir con los cambios de estación. La astenia primaveral es la que suelen padecer más personas, ya que además entran en juego factores como las alergias, que confluyen en crear un estado de falta de ánimo, somnolencia, irritabilidad, falta de concentración, reflejos disminuidos, dolores musculares, falta de apetito, mareos, disminución del deseo sexual… Como decimos, la primaveral es la más conocida, pero la otoñal también se da en muchos de nosotros, resultando ambas en el cuadro de síntomas que hemos referido, que puede durar entre unos pocos días y algunas semanas.

El tratamiento va encaminado a favorecer la estabilización de nuestro metabolismo, más que a aumentar el descanso, pues se ha mostrado mucho más efectivo. Así pues, nos centraremos especialmente en la dieta y el ejercicio físico, dentro de una rutina diaria de cinco comidas al día y unos horarios de sueño regulares. Se recomienda aumentar el consumo de cereales, verduras y frutas, y reducir el de grasas saturadas y azúcares refinados. En cuanto al ejercicio, éste debe ser regular y adaptado a nuestro estado de forma y salud: caminatas, yoga, paseos en bicicleta, deportes… Aprovechando que las tardes son más largas y las temperaturas más agradables, se recomienda hacer las actividades al aire libre, puesto que la exposición a la luz solar (con protección) aporta el beneficio añadido de ayudar a la producción de la vitamina D y a mejorar el estado anímico.

Es importante descartar otros trastornos o enfermedades, así que si no se nota mejoría en unos días, se empeora o aparecen nuevos síntomas, se recomienda acudir al médico o al psicólogo, y que éste evalúe la situación.

¿Feliz Navidad?

Imagen: elcomercio.com

Imagen: elcomercio.com

Las fiestas navideñas son unas fechas en las que parece que debemos ser felices por obra y gracia de la televisión y los centros comerciales. Para muchas personas que atraviesan un mal momento o con recuerdos no muy felices, son días especialmente tristes, y aumentan los casos de estrés y depresión. Para ayudar a sobrellevar estas fechas lo mejor posible, ahí van algunos consejos:

  • No hagas más de lo que puedas (o te apetezca) hacer-  Planifica, delega y deja tiempo también para descansar. Es muy bonito tener la casa decorada, un menú magnífico, regalos ideales y envueltos de maravilla, enviar postales hechas a mano… en las películas. Sé realista y cumple con lo que puedas. Empieza a preparar las cosas con tiempo. Aprende a decir no. Si alguien se queja, a la próxima que arrime el hombro. Todos lo pasaréis mejor si tú estás contento/a.
  • Mantén hábitos saludables (dentro de lo posible)- Escoge opciones ligeras en los restaurantes o a la hora de repetir, no te olvides de que hay una comilona tras otra (así que tienes muchas ocasiones de beber y comer turrones), aprovecha el tiempo libre para salir a caminar, hidrátate bien, limita el tabaco (sobretodo si eres fumador social), si hace sol aprovecha para hacer alguna actividad al aire libre (aunque sea leer el periódico en el balcón), duerme lo suficiente…
  • Vigila el presupuesto- No gastes más de lo que puedas permitirte, y recuerda que no es más feliz quien más tiene sino quien menos necesita. Hay muchas actividades con un coste bajo que pueden resultar satisfactorias, sin necesidad de ir a esquiar a los Alpes o de pasar la Navidad en Eurodisney. Y a veces los mejores regalos cuestan nada o muy poco (nuestro tiempo, regalos hechos por nosotros mismos, detalles útiles que demuestren que conocemos a esa persona y nos preocupamos por ayudarla…).
  • Perdona y acepta a los demás, y controla las expectativas- Si todos los años tu tía se las ingenia para llamarte “gordo/a” (aunque hayas bajado 10 kilos respecto al año pasado y/o ella pese mucho más que tú), tu suegro se queja de que tus hijos están asalvajados o tu cuñado te restriega las maravillosas vacaciones que ha pasado en la República Dominicana… lo más probable es que este año pase lo mismo. Intenta recordar que es un día al año, que a lo mejor no se dan cuenta de que te fastidia o que no tienen otra cosa mejor que contar, e intenta que te afecte lo mínimo posible. Habrá cosas que salgan mal, un plato que no esté bueno, alguien que llegue tardísimo, otro que beba más de la cuenta… Si estás preparado para aceptar que el mundo no es perfecto disfrutarás más de todo lo que sale bien.
  • Acepta tus sentimientos, pero no te aisles- No estás obligado a sentirte alegre si tus circunstancias no te acompañan. Si has perdido a un ser querido, si tu relación de pareja se ha roto… date tiempo para recuperarte. No tienes que ser el alma de la fiesta ni montar un gran jolgorio, pero será agradable estar con gente que te quiere. Y si te sientes solo, busca actividades que te ayuden a sentirte parte de la celebración directa o indirectamente (teatro o conciertos navideños, voluntariado en hospitales, residencias o comedores sociales…).
  • Evita el síndrome postvacacional- Si tus días libres te lo permiten, deja algún día para descansar, regular horarios de sueño, comer ligero y preparar lo que necesites para empezar de nuevo con la rutina. Agradecerás una adaptación progresiva de las vacaciones al horario habitual.

Esperamos que estos consejos os ayuden a tener unas buenas fiestas, ¡que disfrutéis!

¿Se pueden lograr los propósitos de Año Nuevo?

Imagen: cinismoilustrado.blogspot.com

Imagen: cinismoilustrado.blogspot.com

Al empezar un nuevo año, la mayoría nos planteamos qué queremos cambiar para que nuestra vida sea mejor: apuntarnos al gimnasio, aprender inglés, dejar de fumar, leer más, tener la casa más limpia, ver menos televisión…

El problema está en que antes de llegar a febrero ya nos falla la voluntad y nos olvidamos de nuestros buenos propósitos (al menos hasta el año siguiente). Plantearse mejorar nuestra vida está muy bien y es posible. El error está precisamente en cómo nos planteamos los cambios.

Lo primero es fijar un objetivo claro y realista: si queremos bajar de peso, es mejor decidir que queremos bajar diez kilos a lo largo del año, si queremos leer más, debemos fijarnos leer dos libros al mes, o si queremos tener la casa más limpia, deberíamos incluir en nuestra agenda media hora de mantenimiento diario y una limpieza más profunda los sábados por la mañana. Además, deberíamos ponerlo por escrito y en forma de compromiso (“yo, X, me comprometo a Y durante este año, y para comseguirlo haré Z”).

Lo segundo es no confiar sólo en nuestra fuerza de voluntad, ya que ésta se agota con el tiempo. Para ayudarnos, debemos ligar emociones positivas con nuestros propósitos y darnos tiempo para crear nuevos hábitos. Para ligar emociones positivas, debemos imaginar cómo nos sentiremos a medida que vayamos consiguiendo mantener nuestro propósito, visualizándonos mientras lo conseguimos, y cómo nos sentiremos si no lo logramos. En cuanto a los hábitos, se estima que para que algo se convierta en un hábito debe practicarse durante un mes ininterrumpidamente.

También puede ayudarnos el fijar metas más pequeñas a lo largo de la consecución de nuestro propósito, y decidir unas recompensas por el cumplimiento de cada una de ellas. Por ejemplo, si queremos dejar de fumar, podemos “regalarnos” algo del mismo importe de lo que nos ahorramos en tabaco, al cabo de una semana, de un mes, de tres meses…

¡Ojo! Tenemos que estar preparados para las recaídas, y estar decididos a seguir a pesar de ellas. Simplemente tenemos que aceptar nuestros momentos de flaqueza, y plantearnos que no pasa nada, que hay que seguir hacia adelante y que un pequeño tropiezo no desmerece lo que hemos conseguido hasta entonces.

Otro aliado puede ser el llevar un diario sobre nuestro propósito, y cuando nos sintamos flaquear, escribir en él para combatir la ansiedad, releer los logros que hemos tenido y felicitarnos por lo bien que lo estamos haciendo. Esto nos puede ser especialmente útil en propósitos como dejar de fumar o bajar de peso, donde el estrés y la ansiedad pueden superarnos con facilidad.

También debemos preparar aquellos materiales o equipamiento que creamos que podemos necesitar para conseguir nuestro objetivo (parches de nicotina, zapatillas y ropa de deporte, guantes y productos de limpieza, una colección de libros que nos parezca interesante, aplicaciones de móvil…).

Si creemos que algún familiar o amigo pueden compartir nuestro propósito, también podemos embarcarlos en nuestro proyecto. Nos animará tener a alguien con quien hablar en los momentos difíciles, con quien compartir las alegrías, que nos “obligue” cuando nos pille un día flojo… También podemos hacer uso de las nuevas tecnologías, creando un grupo en facebook, en whatsapp u otros, con un objetivo común, para compartir experiencias, darnos ánimos, explicar nuestros “deslices”…

Y finalmente, ser conscientes de que no tenemos que esperar a Año Nuevo para marcarnos un propósito que nos mejore la vida. Ahora vale, que sólo faltan 2 semanas, pero cualquier día 1, o lunes, o al día siguiente, o esa misma mañana en la que te levantes con ganas de cambiar, ése es el mejor momento para empezar tu buen propósito.

¡Mucho ánimo!

La escala de estrés de Holmes y Rahe

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En 1967, los psiquiatras Thomas Holmes y Richard Rahe realizaron un estudio consistente en el análisis de registros médicos de más de 5.000 personas. Gracias a este estudio, elaboraron lo que se conoce como “Escala de estrés Holmes-Rahe”, una lista de 43 acontecimientos vitales a los que se otorga una puntuación en función de lo estresantes que son para la persona que los experimenta. Estos no son sólo sucesos negativos, sino que su puntuación está basada en diversos factores como la incertidumbre que generan, el cambio que suponen para el individuo o que puedan sobrepasar los recursos de los que dispone.

Para aplicarla, se seleccionan de la lista los acontecimientos experimentados en el último año, y se suman sus puntuaciones. Si el número resultante se halla por debajo de 150 sólo hay un pequeño riesgo de enfermar a causa del estrés, entre 151 y 299 el riesgo es moderado, mientras que por encima de 300 puntos, se está en riesgo importante. La lista original con sus puntuaciones es la siguiente:

  1. Muerte del cónyuge- 100
  2. Divorcio- 73
  3. Separación matrimonial- 65
  4. Encarcelamiento- 63
  5. Muerte de un familiar cercano- 63
  6. Lesión o enfermedad personal- 53
  7. Matrimonio- 50
  8. Despido del trabajo- 47
  9. Paro- 47
  10. Reconciliación matrimonial- 45
  11. Jubilación- 45
  12. Cambio de salud de un miembro de la familia- 44
  13. Drogadicción y/o alcoholismo- 44
  14. Embarazo- 40
  15. Dificultades o problemas sexuales- 39
  16. Incorporación de un nuevo miembro a la familia- 39
  17. Reajuste de negocio- 39
  18. Cambio de situación económica- 38
  19. Muerte de un amigo íntimo- 37
  20. Cambio en el tipo de trabajo- 36
  21. Mala relación con el cónyuge- 35
  22. Juicio por crédito o hipoteca- 30
  23. Cambio de responsabilidad en el trabajo- 29
  24. Hijo o hija que deja el hogar- 29
  25. Problemas legales- 29
  26. Logro personal notable- 28
  27. La esposa comienza o deja de trabajar- 26
  28. Comienzo o fin de la escolaridad- 26
  29. Cambio en las condiciones de vida- 25
  30. Revisión de hábitos personales- 24
  31. Problemas con el jefe- 23
  32. Cambio de turno o de condiciones laborales- 20
  33. Cambio de residencia- 20
  34. Cambio de colegio- 20
  35. Cambio de actividades de ocio- 19
  36. Cambio de actividad religiosa- 19
  37. Cambio de actividades sociales- 18
  38. Cambio de hábito de dormir- 17
  39. Cambio en el número de reuniones familiares- 16
  40. Cambio de hábitos alimentarios- 15
  41. Vacaciones- 13
  42. Navidades- 12
  43. Leves transgresiones de la ley- 11

Posteriormente se ha revisado esta escala, actualizándola o creando versiones infantiles, por ejemplo, pero creemos que ésta todavía es suficientemente válida para autoevaluarnos y valorar si nuestro nivel de estrés es preocupante. Hay que tener en cuenta que cada persona tiene un nivel de tolerancia al estrés diferente, así que el resultado es orientativo, pero ser conscientes del estrés que soportamos con una medida objetiva puede ayudarnos a plantearnos seriamente el tener que actuar de una forma u otra para reducirlo, sea con cambios en nuestro estilo de vida o buscando ayuda en forma de actividades relajantes o de profesionales de la salud.

(Imagen: PositiveMed.com)