Archivo de la etiqueta: objetivos y metas

Distorsiones cognitivas: perfeccionismo

Imagen: theodysseyonline.com

Como explicamos en nuestra entrada sobre distorsiones cognitivas, en ocasiones nuestras experiencias o las influencias de nuestro entorno nos llevan a pensar de manera equivocada. Darnos cuenta de este error nos puede ayudar a pensar mejor, y de esta forma sentirnos mejor. Hoy nos ocuparemos de las exigencias y el perfeccionismo.

El perfeccionismo puede dividirse en dos vertientes: la que hacemos sobre nosotros mismos y la que hacemos a los demás, aunque nos centraremos en la autoexigencia. Muchas veces nos marcamos unas metas muy altas, independientemente de nuestras expectativas de autoeficacia. Al exigirnos un rendimiento superior a nuestras capacidades (sea porque no damos más de sí o porque en esos momentos no podemos llegar por alguna circunstancia), nos vamos a frustrar, puede que nos castiguemos con un diálogo interno demasiado duro, que nos sintamos culpables o poco valiosos… El resultado va a ser tener unas emociones negativas y una bajada de autoestima.

¿Cómo reconocemos que estamos siendo demasiado autoexigentes? Las frases suelen estar encabezadas por “tendría que”, “debería”, “es imperativo”, “es necesario”, “no puede ser que”… Cuando nos descubramos dirigiéndonos este tipo de mensajes, debemos pararnos a pensar mensajes alternativos, encabezados por “estaría bien”, “me gustaría”, “sería aconsejable”, “sería recomendable”… de forma que expresemos más una sugerencia o una intención que algo inamovible.

Si es algo que ya ha pasado podemos plantearnos el por qué, qué ha pasado que me ha impedido hacer lo que me había propuesto y me resultaba tan imprescindible. Si por la mañana me propuse hacer cinco tareas y sólo he cumplido dos, en lugar de machacarme por lo que no he conseguido, puedo pensar qué me ha surgido o por qué no fue realista plantearme esas cinco tareas para el día. Podemos priorizar las tareas más importantes y plantearnos otras sólo si nos da tiempo, agrupar tareas en función del lugar donde se deben realizar (si haciendo una tarea importante paso cerca del lugar de otra trivial), delegar… y sobre todo recordar que al día siguiente disponemos de otras 24 horas para hacer muchas más cosas.

Si eres demasiado exigente contigo mismo o con los demás, o tus pensamientos no te dejan disfrutar o conseguir tus proyectos, podemos ayudarte. Llámanos a los teléfonos 622 26 60 40 / 629 97 33 24 o escríbenos a rbpsicolegs@gmail.com y te informaremos.

Cómo sacar mejores notas: planificación

Imagen: report574.web.fc2.com

Estamos en ese momento en el que la mayoría ha terminado los exámenes, han empezado con la materia del tercer trimestre pero aún no ha recibido las notas del segundo. Para ayudaros a empezar este último trimestre con buen pie y que vuestros esfuerzos se traduzcan en un mejor rendimiento, os daremos una serie de recomendaciones estructuradas en torno a distintos ejes: planificación, organización, toma de apuntes, técnicas de estudio, cuidados y rutinas…

En esta primera entrada nos centraremos en la planificación:

¿Cuánto tiempo efectivo tienes de estudio? Para poder aprovechar bien el tiempo, lo primero que necesitas saber es de cuánto dispones. Debes restar el tiempo que te llevan las actividades extraescolares, los desplazamientos… Así podrás luego distribuir esas horas entre las diferentes materias.

Hazte un horario. Debes ser realista con tus rutinas y no poner que te quedarás hasta las 2 de la mañana o que los fines de semana te levantarás a las 6 si sabes que necesitas tus 8 horas de sueño, o que los domingos siempre vais a comer a casa de los abuelos. Planifica tiempo para salir, para relajarte, para hacer deporte…

Dedica tiempo diario (o casi) al estudio. Cuando dormimos, fijamos mejor la información en nuestra memoria. Por tanto, es más efectivo estudiar 1h diaria de lunes a viernes que 5h una tarde. Además es menos pesado y descubriremos antes si tenemos dudas o dificultades, de forma que podamos resolverlas o buscar a alguien que nos eche un cable.

Dependiendo de a quién le preguntes, te recomendará empezar por las asignaturas que te resultan más difíciles o que te motivan menos (al principio de la sesión de estudio tienes más energía, de forma que si empiezas con lo más difícil te costará menos concentrarte y esforzarte), mientras que otros te dirán que empieces por lo más fácil o lo que más te motiva (te quitarás tareas pendientes de encima con facilidad y puede animarte). ¿Qué te funciona mejor a ti? Si no lo sabes, prueba ambas y decide en función de tu propio criterio.

Planifica tiempo de sobras para terminar la tarea que te has propuesto. Si una tarde tienes sólo media hora, no te pongas un tema muy difícil y opta por repasar o hacer un par de ejercicios. No dejes temas a medias.

Deja tiempo para imprevistos. Puede que te pongas enfermo unos días, que hagáis muy buena temporada y juguéis el ascenso, o que te toquen unas entradas para el cine. Una buena planificación permite cierta flexibilidad, de forma que puedas adaptarte a lo que la vida tenga a bien depararte en estos meses. Eso sí, no busques excusas los días que no haya pasado nada extraordinario. Recuerda que también has planificado tiempo de ocio, si toca estudiar ¡adelante!

Si crees que necesitas ayuda con algunos de estos pasos, o deseas mejorar tus técnicas de estudio, llámanos a los teléfonos 629 97 33 24 / 622 26 60 40 o escríbenos a rbpsicolegs@gmail.com, y te informaremos sobre nuestros servicios.

¿Por qué nos resistimos a hacer terapia?

Imagen: willbrattccounselling.com

A pesar de no encontrarse bien anímicamente, de estar estresados, de no conseguir los objetivos, de tener problemas para gestionar la ira, de discutir continuamente con la pareja… muchos siguen sin acudir a un profesional que pueda ayudarle con estos u otros problemas.

¿Qué motivos les llevan a no buscar ayuda? A continuación ofrecemos algunas de las posibles respuestas:

Nos da vergüenza buscar ayuda- Muchos asocian el hecho de acudir al psicólogo con ser débil, como si el hecho de acudir a un profesional implicara darse por vencido y fracasar, o como si no estuviera bien visto que una persona adulta, con formación, un cabeza de familia… haga terapia. En realidad, realizar un tratamiento psicológico lo que denota es una capacidad para encontrar soluciones, de buscar recursos que nos ayuden a lograr el bienestar o las metas que nos hayamos propuesto.

Nos da miedo profundizar en nuestras emociones- Es comprensible, dado que hablar de lo que nos pasa es a menudo doloroso, y preferimos apartarlo de nuestra mente. Pensamos que romperemos a llorar delante de alguien que es un completo extraño, y que éste nos juzgará. Nada más lejos de la verdad, puesto que los psicólogos tenemos entre nuestros principios la aceptación incondicional del paciente, es decir, no juzgamos ni sus emociones ni sus pensamientos ni sus acciones. Sólo ayudamos a que identifiquen qué es lo que les ha llevado a esa situación y damos pautas para salir de ella.

Queremos soluciones rápidas- Sería ideal tener una pastilla que en una sola toma y sin efectos secundarios nos permitiera librarnos de la tristeza, resolver un conflicto familiar, hacernos más resilientes… La terapia lleva tiempo, implica un esfuerzo para cambiar aspectos que a veces llevan arraigados desde hace muchos años, formas erróneas de pensar, conflictos pasados a los que seguimos dando vueltas y un largo etcétera. Hemos de ser conscientes de que llevamos 30, 40 o 50 años pensando, sintiendo y actuando de forma parecida, según los mismos patrones, a menudo heredados de nuestros padres, que lo heredaron de sus padres. Cambiar “el color del cristal” con el que vemos la vida no es fácil, y desde luego no se consigue en una semana. Hay que perseverar, pero los resultados merecen la pena.

No nos parece prioritario- Con tantos gastos como hay en una familia (la hipoteca, el coche, la luz, el agua, la comida, la ropa…), ¿cómo voy a gastar dinero en “ser feliz”? Es cierto que ir al psicólogo no es barato, pero aunque nos cueste ponerlo en la parte alta de las prioridades deberíamos hacerlo. Si no estamos bien con nosotros mismos, si nos encontramos estancados, si todo me irrita… ¿qué beneficio recibe mi familia de ello? Sólo cuando nos sentimos bien, cuando tenemos proyectos e ilusiones, cuando gestiono bien mis emociones… disfrutamos el tiempo en familia y con amigos.

Creemos que “el tiempo lo cura todo”- Si bien el tiempo nos ayuda a poner las cosas en perspectiva, o a rebajar la intensidad de las emociones asociadas a algunas situaciones, no siempre es así. Hay veces que nos estancamos, que seguimos adelante a trancas y barrancas, malviviendo. Otras, no sólo no se mejora, sino que se empeora, como en el caso de los duelos patológicos. 

Pensamos que “somos así” y que no podemos cambiar- Si bien no podemos darnos la vuelta como un calcetín, es posible cambiar. En realidad, muchos de nosotros hemos cambiado mucho a lo largo de nuestra vida, pero han sido cambios en el curso de años, no de un día para otro. Es difícil cambiar nuestro primer impulso, nuestros pensamientos automáticos… pero sí que podemos conocer qué es lo que no nos sirve, lo que nos hace daño, para así reconocerlo y cambiarlo. La conducta es lo más fácil de cambiar, dado que si yo sé que hacer algo me ayuda a conseguir mi propósito, puedo hacerlo. No es sencillo, y a veces es necesaria una buena dosis de fuerza de voluntad, pero a menudo es como un entrenamiento: las primeras veces es difícil, y no nos sale, pero con el tiempo vamos acertando de tanto en tanto, hasta que al final nos resulta muchísimo más natural y lo conseguimos más veces de las que nos sale mal.

Si uno de estos motivos es el que te ha impedido buscar apoyo psicológico, ahora tienes un punto de vista alternativo. Si deseas contactar con nosotros, llámanos a los teléfonos 622 26 60 40 / 629 97 33 24 o escríbenos a rbpsicolegs@gmail.com, e infórmate sobre nuestros servicios.

¿Felices a toda costa?

En estos últimos años, no hay día que no entres en Facebook o Twitter o cualquier red social donde no te aparezca alguna imagen idílica y un mensaje sobre la felicidad, casi obligándote a ser feliz a pesar de los pesares. Y no faltan fotos de amigos de vacaciones en parajes exóticos, o en fiestas fabulosas, recibiendo un montón de regalos de cumpleaños o Navidad o enormes ramos de flores. Y no es raro que entres en una tienda de regalos y encuentres tazas, portalápices, delantales, cuadros y un largo etcétera de merchandising “pro-felicidad”. Y si tú esa mañana te has levantado de buen humor, puede que sonrías y pienses “¡Qué gran verdad!”. Pero, ¿qué pasa si tu jefe te ha obligado a cogerte las vacaciones en julio, a pesar de que tu pareja sólo puede cogerlas en agosto? ¿O si te han dado un golpe al coche y se han dado a la fuga? ¿O si te ha llegado la factura de la luz y tienes la cuenta en números rojos? ¿Tenemos que sentirnos felices y sonreirle a la vida a pesar de que ésta parezca empeñada en darnos la espalda?

En consulta he escuchado frases como “es que no sé poner las cosas que me pasan en positivo”, o “es que quiero cambiar el chip para ser optimista pero no lo consigo”. Muchas personas tienen la idea de que para superar un período de tristeza tienen que pasar a verlo todo de forma positiva, sentirse felices en todo momento, y es una de las primeras distorsiones a las que nos enfrentamos. No entraremos en definir qué es la felicidad, si es un estado o una actitud. Podríamos hablaros de la teoría del Flow de Mihaly Csikszentmihalyi, de Seligman, de Maslow… El objetivo de este artículo es otro.

Queremos hablar ante todo de la negación del dolor y de la tristeza que parece perseguir toda esta parafernalia. La vida es azar. Desde el momento en que nacemos hasta que morimos estamos expuestos a que nos suceda cualquier cosa, buena, mala o regular. Por muchos esfuerzos que hagamos en que todo nos salga bien, siempre habrá cosas que se nos tuerzan, y con algunas no tendremos ninguna capacidad para evitarlo o arreglarlo. Ver la vida bajo esta perspectiva puede darnos miedo, y a veces nos agarramos a supersticiones, mitos o creencias varias para sentir un mayor control sobre los sucesos.

Esta manera de pensar nos puede crear problemas a la larga, porque evitamos enfrentarnos al miedo y aceptar que estamos indefensos ante ciertos hechos. Esto nos debilita cuando efectivamente pasa algo malo. Nos cuesta creer que nos haya pasado eso que nos ha pasado (“¿cómo he tenido un día tan malo, si esta mañana he pensado que iba a tener un gran día?”), podemos culparnos (“ya sabía que me iban a despedir, me lo merezco”) o llevarnos al pensamiento mágico (“esto me pasa por decir que todo me iba bien, lo he gafado”). Llevado al extremo, las personas que padecen algún trastorno como distimia o depresión, pueden pensar que están así porque quieren, que sólo es cuestión de proponerse ser feliz. Con ponerse una frasecita buenrollista de estado y una imagen con corazones como foto de perfil ya me “cambia el chip”.

Cuando me pasa algo malo, tengo derecho a sentirme mal. No pasa nada por estar triste si tengo un motivo para ello. Cuando un hecho me pone triste, y me quedo un fin de semana en casa, me da la ocasión de analizarlo, ver qué pasó y por qué, qué se puede hacer diferente para que no vuelva a ocurrir… La tristeza tiene una utilidad, aunque sea una emoción negativa. Si sólo miro de apartarlo y continuar adelante, no habré aprendido nada de ese hecho, y puede que más tarde repita el error, o lo lleve en la mochila durante muchos años, impidiéndome avanzar. Además, me permite valorar mejor los momentos buenos, dándome la opción de disfrutarlos mucho más mientras duren. Aprendo a tolerar la frustración, a ajustar mis expectativas, a planificar y organizar mejor…

Por supuesto que ser consciente de la realidad y aceptar las cosas que nos pasan no está reñido con ser optimista o salir de casa con una sonrisa. Simplemente se trata de no negar nuestras emociones, aprender a gestionarlas sin apartarlas. Y no perder de vista que por mucho que me haya pasado algo malo un día, a lo largo del día me han podido pasar otras cosas buenas (“se me estropeó el coche pero mi compañera se ofreció a venir a recogerme y a traerme, y hemos tenido ocasión de charlar un rato de temas más personales y conocernos mejor”) que puestas en una balanza hacen que el día no haya sido 100% malo. Y que podemos aprender mucho de lo que no sale bien (“gracias a suspender el examen me he dado cuenta de que no entendía el tema tan bien como yo pensaba”). Y que ser optimista me da más ganas de intentar cosas, pero sin exigirme en exceso ni generarme expectativas poco realistas. Y que ir por la vida con una sonrisa me hace más simpático a los demás y suelen tratarme mejor.

Lo demás, lo dejaremos para las tazas, que hay algunas preciosas.

Y si tienes dificultades para gestionar tus emociones, atraviesas un período de tristeza que se alarga en exceso, te cuesta conseguir las metas que te propones… podemos ayudarte. Llámanos a los teléfonos 622 26 60 40 / 629 97 33 24 o escríbenos a rbpsicolegs@gmail.com, y te informaremos sobre nuestros servicios.

El síndrome del impostor

Imagen: jacquierobertson.wordpress.com

Imagen: jacquierobertson.wordpress.com

En 1978, las psicólogas Pauline Clance y Suzanne Imes publicaron un artículo llamado “The Imposter Phenomenon in High Achieving Women: Dynamics and Therapeutic Intervention”, donde acuñaron el concepto que hoy nos ocupa: el síndrome del impostor. No debe ser confundido con un trastorno llamado Síndrome de Capgras (el que lo sufre piensa que sus seres queridos no son ellos sino impostores).

El síndrome del impostor se refiere a la dificultad para aceptar las capacidades y los logros propios, creando la sensación de que no se merece aquello que se consigue. Por más que existan evidencias externas de sus méritos, como que alcancen las metas que se proponen con éxito, las personas que padecen este síndrome no son capaces de interiorizar que son los artífices de ese éxito, sino que lo atribuyen a la buena suerte o causas externas, y tienen dificultad para aceptar los elogios o los reconocimientos. Así, viven con la angustia de pensar que en cualquier momento su buena suerte pueda terminarse. Entonces, todo el mundo se dará cuenta de que les ha estado engañando y se revelará que en realidad todo ha sido un fraude. Esto les puede llegar a impedir progresar y continuar proponiéndose nuevos objetivos.

¿Por qué se da este fenómeno? Si bien se relaciona con problemas de inseguridad y autoestima baja, también se da por el hecho de que el adentrarse mucho en un área del conocimiento hace ser a veces más consciente de todo aquello que no se conoce. También la presión por lo que se ha luchado, el perfeccionismo y el fijarse metas cada vez más altas y a veces casi inalcanzables, o la dificultad para aceptar y aprender de los errores, son factores que influyen en esta problemática.

No se trata de una patología descrita en el DSM (el manual de trastornos mentales elaborado por la Asociación Americana de Psiquiatría), pero es un fenómeno bastante corriente, de forma habitual o puntualmente, y a menudo entre personas muy capaces, como alumnos con Altas Capacidades, estudiantes universitarios o de posgrado,  o profesionales exitosos.

Si tienes dificultades para mantener tu autoestima alta, para planificar y conseguir tus objetivos o eres demasiado exigente contigo mismo, podemos ayudarte. Llámanos a los teléfonos 622 26 60 40 / 629 97 33 24, o escríbenos a rbpsicolegs@gmail.com y te informaremos.